harian-nasional.com/ – Pada dasarnya, semua bentuk kegiatan fisik seperti olahraga asal dilakukan sesuai aturan baik untuk tubuh. Namun, bagi Anda yang memiliki kondisi kesehatan tertentu, sangat penting untuk memilih kira-kira jenis olahraga mana saja yang dapat Anda lakukan. Misalnya bagi Anda yang memiliki sakit punggung.
Untuk Anda yang punya sakit punggung, ada dua hal yang perlu Anda lakukan. Pertama, menghindari faktor risiko yang bisa memperparah sakit pada punggung Anda. Kedua, meningkatkan kekuatan dan kelenturan punggung agar sakitnya tidak mudah kambuh. Lalu, apa saja olahraga yang bagus untuk punggung?
Olahraga wajibnya adalah rutin melakukan peregangan
Melakukan peregangan melatih sistem saraf untuk menerima toleransi lebih besar untuk meregangkan otot tanpa harus melepaskan sinyal rasa sakit. Menurut Markus Tilp, seorang ahli olahraga dari Universitas Graz di Austria dalam Live Science, tubuh akan beradaptasi pada gerakan-gerakan yang dilakukan terus-menerus. Maka dari itu, penting bagi Anda untuk melakukan peregangan rutin untuk meningkatkan kekuatan punggung serta mencegah munculnya rasa sakit pada punggung Anda.
Inilah beberapa jenis peregangan yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kekuatan punggung tanpa memiliki risiko memperparah sakit pada punggung Anda.
Hamstring
Berbaringlah di lantai dan tekuk satu lutut. Ambil handuk dan belitkan pada kaki Anda. Luruskan lutut dan perlahan-lahan tarik handuknya. Jika posisi dan gerakannya benar, Anda akan merasakan tarikan yang lembut di paha bagian belakang. Tahan sekitar 15 hingga 30 detik. Lakukan dua sampai empat repetisi untuk setiap kaki.
Wall sits
Berdiri 25 hingga 30 sentimeter dari dinding, kemudian menyandarlah ke belakang hingga punggung menyentuh dinding. Perlahan lahan turunkan badan sampai lutut Anda menekuk, dan dorong punggung bagian belakang bawah ke dinding. Tahan selama 10 hitungan dan perlahan-lahan naik kembali. Ulangi gerakan 8 hingga 12 kali.
Press up back extention
Berbaringlah pada perut dengan tangan dibawah pundak. Dorong tangan sehingga pundak terangkat menjauh dari lantai. Jika sudah nyaman, letakkan siku di lantai untuk menopangnya dan tahan selama beberapa detik
Knee to chest
Berbaringlah pada punggung Anda dengan lutut ditekukkan dan telapak kaki menapak pada lantai. Kemudian, angkat salah satu lutut ke arah dada Anda dan letakkan kaki lainnya tetap di bawah. Ketika melakukan gerakan ini, pastikan punggung bagian bawah tetap menekan lantai dan tahan selama 15 hingga 30 detik. Kemudian, turunkan lutut dan lakukan hal yang sama di kaki yang lain. Anda bisa melakukan repetisi 2 hingga 4 kali untuk setiap kaki.
Olahraga lain yang baik untuk sakit punggung
Berenang
Latihan aerobik berarti latihan yang menggunakan keseluruhan anggota tubuh, terutama otot besar, dalam ritme serta cara yang repetitif. Salah satunya adalah berenang. Berenang dapat memperlancar pembuluh darah sehingga mengembalikan aliran darah ke otot punggung. Ini akan membantu Anda memulihkan cedera punggung serta meningkatkan kekuatannya.
Selain itu, saat berenang, air menopang keseluruhan tubuh sehingga punggung Anda tidak perlu menopang berat tubuh seperti ketika Anda berada di darat. Ini yang membuat olahraga air seperti berenang membantu memulihkan cedera punggung Anda.
Yoga
Maria Mepham, seorang terapis fisik dari klinik Cleveland mengatakan dalam Everyday Health bahwa pada dasarnya, yoga bagus bagi punggung. Mengapa bisa begitu? Yoga menggabungkan kelenturan dan kekuatan dengan baik. Sehingga, Anda bisa melatih kelenturan dan kekuatan punggung Anda. Karenanya, punggung Anda semakin kuat dan semakin mencegahnya dari cedera.
Selain itu, gerakan yoga dilakukan dengan perlahan sehingga dapat mencegah tekanan tiba-tiba pada punggung. Gerakan yang repetitif juga bisa mempercepat proses pemulihan jika Anda memiliki cedera pada punggung.
Namun, yoga tidak dapat memulihkan sakit punggung Anda bila Anda tidak tahu batasannya. Maka dari itu, sangat penting bagi Anda untuk mengomunikasikan tentang sakit punggung yang Anda alami kepada instruktur yoga Anda. Instruktur yoga Anda akan memilih postur gerakan atau asana yang baik untuk punggung Anda serta melarang gerakan yang dirasa cukup berat bagi punggung.
Pilates
Pilates juga merupakan olahraga yang bagus untuk punggung Anda. Kelas pilates fokus pada meningkatkan kesadaran penuh pada tubuh Anda. Jika Anda rutin latihan pilates bersama instruktur, maka kesadaran Anda terhadap postur tubuh seperti saat duduk, bangkit berdiri, berputar, dan gerakan apapun saat aktivitas sehari-hari akan meningkat. Ini akan mencegah Anda memiliki postur yang buruk dan tidak seimbang, sehingga menambah tekanan pada punggung dan malah membuat sakit punggung.
Ayo tanya dokter atau berbagi tips bersama di Komunitas Olahraga Hello Sehat!
9
Topik
182
Postingan
8.5k
Anggota
Yoga
Senam
Aerobik
Lari
Berjalan
Lihat semua topik
